¿Tus glúteos son demasiado pequeños, demasiado caídos o demasiado flácidos? Deje de perder el tiempo en ejercicios que no funcionan. En su lugar, sigue este plan de entrenamiento de glúteos y haz que tu trasero crezca hasta el tamaño y la forma que siempre has querido. ¡Consigue tu mejor trasero!

# 1: Incluya ejercicios de fuerza en su entrenamiento de nalgas

Si su entrenamiento no es un desafío, no verá grandes resultados. Al aumentar tus series, repeticiones o el peso que estás usando durante los ejercicios para el trasero, sigues progresando. Si te duele, significa que lo estás haciendo bien. 

# 2: ¡El cardio debe estar siempre incluido entre tus ejercicios de glúteos!

Si elimina el cardio, sus músculos no pueden sobresalir: estarán debajo de su grasa. Entonces, para hacerlos visibles, debes incluir cardio en tu rutina de ejercicios para el trasero. Una de las mejores formas de hacer cardio cuando se trata de tu trasero es trotar. 

# 3: ¿Estás pensando en un gran botín? ¡Trabaja en tu dieta!

Un trasero tonificado es un trasero musculoso. Entonces, si quieres un trasero más grande, debes consumir suficientes proteínas (especialmente inmediatamente después de tu entrenamiento para reconstruirlo). Puede consultar en la tienda Women’s Best la variedad de bocadillos de proteínas , barras de proteínas y proteínas en polvo (¡en muchos sabores diferentes como vainilla, chocolate o galletas y crema!).

RUTINA DE ENTRENAMIENTO

Calienta con 5 minutos de cardio ligero o haz estos ejercicios después de tu entrenamiento cardiovascular o de fuerza habitual

– Haz de 8 a 12 repeticiones por serie y realiza 2-3 series de cada ejercicio.

– Descanse brevemente entre series para mantener la intensidad alta

– Haz este entrenamiento 3-4 veces por semana

Recuerde usar ropa deportiva cómoda durante su entrenamiento de nalgas . ¡Eche un vistazo a nuestros leggings , sujetadores deportivos , camisetas y pantalones cortos que se ajustan perfectamente en muchos colores diferentes diseñados especialmente para mujeres!

Ejercicio n ° 1: contragolpes de glúteos / elevaciones de piernas traseras

Posición inicial:  Arrodíllate en el suelo o en una colchoneta de ejercicios con los brazos extendidos, colocados a la altura de los hombros y rectangulares a tu torso. Durante todo el ejercicio, la pantorrilla y el tendón de la corva deben estar en un ángulo de 90 grados entre sí.

  • Realice el movimiento levantando la pierna hasta que el tendón de la corva esté alineado con su espalda (trate de mantener esta posición durante unos segundos)
  • Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna.
  • Repite este proceso con tanta frecuencia como se menciona en tu rutina de ejercicios para el trasero.

Ejercicio n ° 2: Puente de glúteos con una sola pierna

Posición inicial:  Acuéstese boca arriba en el suelo o en una colchoneta de ejercicio con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Coloque los pies separados a la altura de las caderas con los dedos de los pies mirando hacia afuera. Levante una pierna del suelo y extiéndala completamente.

  • Ahora realice el movimiento extendiendo la cadera hacia arriba y levantando los glúteos del suelo. (Intente mantener esta posición durante unos segundos y asegúrese de extender lo más que pueda)
  • Repite este proceso con la frecuencia mencionada en tu rutina de ejercicios para el trasero.

Ejercicio nr 3: sentadillas

Posición inicial:  párese con los pies colocados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente. Estire los brazos. Mantenga la cabeza erguida y la espalda recta durante todo el ejercicio.

  • Baje la parte superior del cuerpo doblando las rodillas y las caderas
  • Continúe hasta que el ángulo entre la parte superior de la pierna y la pantorrilla sea un poco menos de 90 grados
  • Empuja el suelo usando tus cuádriceps para volver a la posición inicial
  • Repite este proceso con tanta frecuencia como se menciona en tu rutina de ejercicios para el trasero.

Ejercicio n ° 4: salto dividido

Posición inicial:  comience con una pierna frente a usted y la rodilla trasera casi tocando el suelo. Asegúrese de que su rodilla delantera esté sobre la línea media del pie.

  • Salta lo más alto que puedas con los brazos estirados hacia arriba.
  • Mientras estás en el aire cambia la posición de tus piernas
  • Ahora regresa a la posición inicial repite el movimiento con tus piernas cambiando de rol
  • – Repita este proceso con la frecuencia mencionada en la rutina de ejercicios para el trasero.

Ejercicio n ° 5: Step Ups con barra

Posición inicial:  coloque una barra en la parte posterior de los hombros. Póngase de pie y detrás de un banco plano o cualquier otro obstáculo que no sea demasiado alto para pisar.

  • Coloque su pie izquierdo en el banco plano y deje que su pie derecho avance lentamente para colocarlo al lado de su pie izquierdo
  • Baje con el pie derecho y vuelva a colocar el pie izquierdo junto al pie derecho (posición inicial)
  • ¡Repite este proceso tan a menudo como se menciona en tu rutina de ejercicios para el trasero!

Ejercicio n ° 6: Estocadas caminando

Posición inicial:  debes empezar a quedarte quieto. Durante el ejercicio, asegúrese de que su espalda esté recta.

  • Da un paso adelante con una pierna
  • Flexione las rodillas hasta que el tendón de la corva y la pantorrilla del pie adelantado formen un ángulo de 90 grados entre sí. Tu rodilla trasera casi debería tocar el suelo
  • Levántate de nuevo usando los cuádriceps del pie adelantado
  • Ahora vuelve a la posición inicial. Repite el movimiento con la otra pierna al frente.
  • Repite este proceso con tanta frecuencia como se menciona en tu rutina de ejercicios para el trasero.

Ejercicio n ° 7: Sentadillas con barra

Posición inicial:  Doble las rodillas y la cintura para agarrar la barra, pero recuerde mantener los talones siempre en el suelo. Use un agarre por encima del ancho de los hombros y asegúrese de que su espalda esté lo más recta posible durante todo el proceso.

  • Ahora levante las pesas extendiendo las piernas mientras coloca el torso en posición vertical.
  • Extienda completamente las piernas y contraiga la parte inferior de la espalda hasta que esté en posición vertical.
  • Doblar las rodillas mientras inclina el torso hacia adelante lo llevará de regreso a la posición inicial
  • ¡Repite este proceso tantas veces como se menciona en la rutina de ejercicios para el trasero!

Ejercicio n ° 8: X Hops

Posición inicial:  párese con los pies colocados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente. Mantén tus brazos frente a tu torso. Durante todo el ejercicio, debes mantener la cabeza erguida y la espalda recta.

  • Realice una sentadilla con salto, pero aterrice en una posición de pierna dividida, con una pierna hacia adelante y la rodilla trasera casi tocando el suelo (se llama posición de estocada)
  • Salta desde la posición de estocada y aterriza en una posición de sentadilla.
  • Ahora salta y aterriza en una posición de estocada nuevamente, pero esta vez invierte las piernas.
  • Para completar el movimiento, salta y aterriza en posición de cuclillas.
  • Repite este proceso con tanta frecuencia como se menciona en tu rutina de ejercicios para el trasero.

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